Tập thể dục thể thao hay các hoạt động thể hình đều là những hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ và chế độ dinh dưỡng. Để tối ưu hóa kết quả luyện tập, người tập cũng nên có chế độ dinh dưỡng cho người tập gym ở từng giai đoạn luyện tập.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo.

1. Một số khái niệm

Tập thể hình, tập gym là những hoạt động tập trung xây dựng cơ bắp và những người tập thể hình thường hướng đến sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc.

Để thực hiện được điều này, những người tập luyện thể hình phải bắt đầu giai đoạn tăng cơ, chuyển sang giai đoạn giảm mỡ thông qua một chế độ ăn uống hợp lý. Giai đoạn tăng cơ có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Người tập thể dục thường xuyên phải có chế độ ăn giàu calo, giàu protein đồng thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.

2. Lợi ích của luyện tập thể hình

Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến luyện tập thể hình:

Tập luyện thể hình giúp duy trì, xây dựng cơ bắp. Đó là xây dựng các bài tập cơ bắp thường xuyên và thực hiện cả tập đối kháng, các bài tập nhịp điệu.

Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.

Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.

Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình thì việc xây dựng chế độ ăn cho người tập cũng vô cùng quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ người tập khi họ luyện tập mà còn giúp cho người tập có đủ sức khỏe. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bao gồm các thực phẩm đậm chất dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp và nó có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

3.1. Nhu cầu calo cho người tập thể hình

Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.

Cách thức đơn giản để xác định số lượng calo cho người tập là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất 3 lần mỗi tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì.

Ở giai đoạn đầu, lượng calo được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 tháng 1 lần để tính toán được sự thay đổi về cân nặng.

Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

3.2. Nhu cầu dinh dưỡng thể hình

Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

30 – 35% lượng calo từ protein

55 – 60% lượng calo từ carbohydrate

15 – 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)

4. Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình

Ăn đúng thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện bao gồm:

– Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết.

– Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo

– Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo

– Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.

– Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn

– Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm

– Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh

– Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen

– Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh

– Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine